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En este artículo
Lo esencial en pocas palabras
- La vitamina C y el zinc se combinan a menudo porque ambos contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario y a la protección de las células frente al daño oxidativo.
- A diferencia de lo que ocurre con el hierro, la vitamina C no aumenta la absorción del zinc, pero tampoco la reduce. Por eso pueden tomarse juntos sin problema.
- En un estudio, el zinc se absorbió bastante mejor en ayunas que con una comida. Si en ayunas no te sienta bien, tómalo con una comida ligera.
- Si además tomas un complemento de hierro a dosis altas, toma el zinc en otro momento del día. Y no superes la dosis diaria recomendada.
Muchos complementos alimenticios reúnen vitamina C y zinc en una misma toma. Tiene su razón de ser, aunque no es la que mucha gente imagina. Aquí te explicamos qué tienen en común estos dos nutrientes y cómo tomarlos con criterio.
¿Por qué se combinan la vitamina C y el zinc?
Ambos nutrientes comparten dos declaraciones de propiedades saludables autorizadas por la UE1:
- La vitamina C y el zinc contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
- La vitamina C y el zinc contribuyen a la protección de las células frente al daño oxidativo.
Además, cada uno tiene sus propias declaraciones autorizadas: la vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de la piel y ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga; el zinc contribuye al mantenimiento de la piel, del cabello y de las uñas en condiciones normales1. Así que la combinación es, sobre todo, práctica: dos nutrientes con funciones que se solapan, en una sola toma.
¿Mejora la vitamina C la absorción del zinc?
Con el hierro, sí: la vitamina C mejora la absorción del hierro1. Con el zinc, en cambio, este efecto no se ha demostrado. En un estudio, tomar 0,5 g, 1 g o 2 g de vitamina C no modificó de forma apreciable la absorción de una dosis de zinc2.
Un estudio más reciente lo confirma: en 16 adolescentes, una comida a base de arroz con guayaba, que aportaba 20 veces más vitamina C que la misma comida sin guayaba, aumentó de forma notable la absorción del hierro, pero no la del zinc3.
Esto no tiene por qué preocuparte. La vitamina C y el zinc pueden tomarse juntos sin problema, porque la vitamina C tampoco frena la absorción del zinc2. Lo que sí influye en la biodisponibilidad del zinc (es decir, en la proporción que el organismo absorbe realmente) es otra cosa: la comida.
¿Cuándo tomar vitamina C y zinc?
En el caso del zinc, la hora del día importa menos que tener el estómago vacío. En un estudio, los participantes absorbieron en ayunas aproximadamente entre el 58 y el 59 % del zinc de una solución con zinc y hierro, pero solo entre el 22 y el 25 % cuando la tomaron con una comida4.
El principal inhibidor de su absorción es el fitato, presente en los cereales, incluidos el maíz y el arroz. Las proteínas de la comida, en cambio, favorecen la absorción5.
En la práctica: si puedes, toma el zinc fuera de las comidas, por ejemplo por la mañana antes del desayuno. Si en ayunas no te sienta bien, tómalo con una comida ligera, mejor si es rica en proteínas, y no con un desayuno a base de cereales, como muesli o pan integral. Si tomas un producto combinado, guíate por el zinc.
Para la vitamina C no se ha demostrado que haya un momento del día especialmente adecuado. Encontrarás más información en nuestro artículo sobre cuándo tomar la vitamina C.
Zinc y hierro a dosis altas: mejor por separado
Si además tomas hierro, merece la pena fijarse en las cantidades. En el mismo estudio, la absorción del zinc en ayunas no cambió cuando la solución contenía la misma cantidad de hierro que de zinc, ni cuando contenía 2,5 veces más hierro que zinc. Con 25 veces más hierro, bajó al 34 %4.
Con una comida, este efecto no se produjo4. Una revisión científica llega a la misma conclusión: el hierro puede reducir la absorción del zinc cuando ambos se toman juntos como complemento, pero no cuando esas mismas cantidades forman parte de una comida5.
Por eso, si tomas un complemento de hierro a dosis altas, conviene tomar el zinc en otro momento del día. En nuestro artículo sobre cómo combinar magnesio, zinc y hierro te explicamos qué minerales se llevan bien entre sí. El hierro y la vitamina C, en cambio, hacen buena pareja: tienes más detalles en nuestro artículo sobre cómo tomar el hierro con vitamina C.
Vitamina C y zinc: en resumen
La vitamina C y el zinc se combinan porque ambos contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario, no porque juntos se absorban mejor. A la hora de tomarlos, lo que más importa es el zinc: mejor fuera de las comidas y separado también de los complementos de hierro a dosis altas.
No superes la dosis diaria recomendada y, si tomas medicamentos, consulta antes con tu médico. Nuestra Vitamina C+Zinc Liposomal se fabrica según los estándares europeos de calidad farmacéutica. Y si prefieres tomar el zinc solo, en Melinava también encontrarás el Zinc Liposomal.
Preguntas frecuentes sobre vitamina C y zinc
Vitamina C y zinc: ¿por la mañana o por la noche?
No se ha demostrado que haya una hora del día mejor que otra. Es más importante tomarlos fuera de las comidas ricas en cereales y lejos de los complementos de hierro a dosis altas4,5. Un momento práctico es por la mañana, antes del desayuno.
¿Cómo tomo el zinc liposomal con vitamina C?
Tómalo según la dosis diaria recomendada que indica la etiqueta, de forma regular y separado de los complementos de hierro a dosis altas. Los estudios citados en este artículo se hicieron con formas convencionales; no conocemos estudios sobre el momento de la toma realizados específicamente con formas liposomales. Si quieres saber qué significa liposomal, te lo explicamos en nuestro artículo «¿Qué significa liposomal?».
¿Por qué tomar vitamina C con zinc?
Porque ambos contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario y a la protección de las células frente al daño oxidativo1. Combinarlos en una sola toma es, sencillamente, práctico.
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Fuentes
- Comisión Europea (2012). Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños. Enlace
- Solomons NW, Jacob RA, Pineda O, Viteri FE (1979). Studies on the bioavailability of zinc in man. III. Effects of ascorbic acid on zinc absorption. American Journal of Clinical Nutrition 32(12):2495-2499. DOI
- Nair KM, Brahmam GN, Radhika MS, et al. (2013). Inclusion of guava enhances non-heme iron bioavailability but not fractional zinc absorption from a rice-based meal in adolescents. Journal of Nutrition 143(6):852-858. DOI
- Sandström B, Davidsson L, Cederblad A, Lönnerdal B (1985). Oral iron, dietary ligands and zinc absorption. Journal of Nutrition 115(3):411-414. DOI
- Lönnerdal B (2000). Dietary factors influencing zinc absorption. Journal of Nutrition 130(5S Suppl):1378S-1383S. DOI
Este artículo ofrece información general y no sustituye la consulta médica. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable.
Escrito por
Redacción de Melinava