Sobredosis de vitaminas: ¿es posible tomar demasiadas?

Sobredosis de vitaminas: dos mitos, y ninguno es cierto

Primer mito: las vitaminas son naturales y lo que sobra, el cuerpo lo elimina sin más. Segundo mito: quien toma vitaminas se expone enseguida a un riesgo para su salud. La verdad está en el término medio: depende de cada nutriente y de la cantidad.

Las autoridades europeas han evaluado, para muchos nutrientes, dónde está el límite. Sus valores indican a partir de qué cantidad conviene tener precaución y en qué casos los datos aún no son suficientes para fijar un límite.

¿Quién fija los límites?

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) establece niveles máximos de ingesta tolerable para vitaminas y minerales. Se trata de la cantidad que, tomada a diario durante mucho tiempo y sumando todas las fuentes, no tiene consecuencias negativas para la salud según los conocimientos actuales.¹

El Instituto Federal Alemán de Evaluación de Riesgos (BfR) propone además cantidades máximas por dosis diaria de un complemento alimenticio. Para ello tiene en cuenta que muchas personas también consumen alimentos enriquecidos y pueden llegar así a cantidades elevadas. Estas propuestas pretenden servir de base para una futura normativa a escala europea.¹

Liposolubles o hidrosolubles: por qué importa

Que una vitamina sea hidrosoluble o liposoluble marca la diferencia. El organismo puede almacenar las vitaminas liposolubles, como la vitamina D, así que un exceso no desaparece de un día para otro. Quien toma bastante más de lo recomendado durante mucho tiempo sí puede sufrir una sobredosis.

Por eso, respeta la dosis diaria recomendada y, si tomas varios complementos con vitamina D, suma lo que aporta cada uno. Tu nivel de vitamina D se puede medir con un análisis de sangre: si la tomas durante un periodo largo, pide a tu médico que lo controle. Y si tomas medicación, consulta con tu médico antes de tomar vitamina K.

Vitamina C: ¿qué pasa con lo que sobra?

En el caso de la vitamina C, el primer mito tiene algo de verdad. En un estudio con siete voluntarios sanos, el organismo de los participantes absorbió por completo una dosis única de 200 mg. A partir de dosis únicas de 500 mg, la proporción absorbida disminuyó y el organismo eliminó por la orina lo que había absorbido.²

La EFSA no pudo establecer un nivel máximo de ingesta tolerable para la vitamina C por falta de datos. Sin embargo, partió de la base de que tomar 1000 mg diarios además de la alimentación habitual no se asocia a molestias gastrointestinales.³ El BfR recomienda como máximo 250 mg de vitamina C por dosis diaria en los complementos alimenticios.³

Vitamina B12: ¿se puede tomar demasiada?

Con la vitamina B12 no se han observado hasta ahora efectos perjudiciales para la salud a partir de los cuales pueda establecerse un nivel máximo de ingesta tolerable. Por eso, este nivel no existe.⁴ El BfR considera que la población general sana tiene cubiertas sus necesidades de vitamina B12.⁴

En nuestro artículo ¿Qué vitamina B12 elegir? te explicamos qué formas existen. En Melinava tienes la Vitamina B12 Liposomal.

Omega 3: ¿cuánto se considera seguro?

Los ácidos grasos omega 3 no son vitaminas, pero la pregunta de cuánto es demasiado se plantea igual. En el caso de los ácidos grasos EPA y DHA, los datos no bastaron para que la EFSA fijara un nivel máximo de ingesta tolerable. Aun así, según su evaluación, hasta 5 g diarios de EPA y DHA combinados, tomados como complemento, son seguros para los adultos.⁵ En Melinava los encontrarás en nuestro Omega 3.

Lo que cuenta es la suma

Muchas personas toman más de un complemento. Según datos de la Encuesta Nacional de Consumo alemana (Nationale Verzehrsstudie), el 7,4 % de las personas encuestadas tomó dos complementos de vitamina C en los días de la encuesta.³ Así, las cantidades se van sumando sin que te des cuenta.

• Comprueba si un mismo nutriente aparece en varios de tus complementos, por ejemplo en un multivitamínico y en un complemento de un solo nutriente.
• Ten en cuenta los alimentos enriquecidos, como zumos o cereales de desayuno.
• Si tomas medicación, consulta antes con tu médico.

No superes la dosis diaria expresamente recomendada. Si quieres saber si tiene sentido tomarlos durante mucho tiempo, te lo contamos en nuestro artículo ¿Tomar complementos de forma continuada o hacer pausas?

«Con las vitaminas no hay sobredosis posible»: nuestro veredicto, falso

La afirmación «Con las vitaminas no hay sobredosis posible» es falsa. Con algunos nutrientes, como la vitamina D, la sobredosis es posible; con otros, como la vitamina B12, hasta ahora no se ha demostrado ningún daño. Si respetas la dosis recomendada y tienes controlada la suma de todos tus complementos, ya has hecho lo más importante.

Preguntas frecuentes sobre la sobredosis de vitaminas

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